Durante il periodo estivo, e non solo, la combinazione acqua e sport è fondamentale per ottimizzare la performance, in quanto un corretto stato di idratazione corporea è fondamentale nella pratica sportiva.

In particolare, in questo articolo, cercherò di dare risposta a due delle domande più comuni circa il connubio acqua e sport:

1. Quanto incide uno stato di disidratazione nella pratica sportiva?
2. Quali sono i motivi della riduzione della performance dovuti alla disidratazione?

Per rispondere a queste domande partiamo da un assunto di base: l‘ACQUA è VITA.

L’acqua svolge nel nostro corpo decine di azioni importantissime per garantire il buon funzionamento della macchina corporea: regolazione della temperatura corporea, trasporto dei nutrienti, eliminazione delle tossine, regolazione della temperatura corporea e lubrificazione delle articolazioni.

Ogni giorno perdiamo acqua, principalmente sotto forma di sudore, urina e respirazione, mentre la ingeriamo attraverso l’ingestione di cibi e liquidi nella dieta, ed i reni sono l’organo che regolano l’equilibrio idrico regolando la produzione di urina.

Sebbene il contenuto totale di acqua corporea sia notevolmente costante, il ricambio d’acqua può essere molto alto in alcune condizioni come quando si pratica attività sportiva specie in ambienti caldi.

COME E’ RIPARTITA L’ACQUA NEL CORPO DI UN ATLETA

Il contenuto di acqua del corpo di un atleta varia dal 45 al 75% in funzione  della composizione corporea, dell’età e del sesso. 

Si può quindi essenzialmente dire che siamo fatti di acqua.

La variazione del contenuto di acqua corporea dovuta alla composizione corporea è legata ai muscoli, quindi alla  massa magra, perchè il muscolo ha un contenuto di acqua molto più elevato (circa il 70% -80%)  rispetto al tessuto adiposo (circa il 10%).

L’acqua corporea totale può inoltre essere divisa in due scomparti: l’acqua intracellulare e l’acqua extracellulare.

Il compartimento intracellulare rappresenta circa il 55% -65% dell’acqua corporea totale, mentre il compartimento extracellulare rappresenta il restante 35% -45%.

Lo spazio extracellulare può essere ulteriormente suddiviso nei compartimenti del fluido interstiziale e intravascolare (∼7,5% dell’acqua corporea totale).

Fatto questo piccolo excursus posso rispondere alla prima domanda.

QUANTO INCIDE LA DISIDRATAZIONE SULLA PERFORMANCE SPORTIVA?

Quando il corpo dell’atleta va incontro ad uno stato di ipoidratazione, ovvero non è correttamente idratato, può verificarsi una riduzione del flusso sanguigno della pelle e della sudorazione, compromettendo la capacità di regolare la temperatura corporea.

Diversi studi hanno dimostrato che una lieve ipoidratazione, equivalente alla perdita del 2% di massa corporea (BM) può essere sufficiente per compromettere le prestazioni fisiche.

E di conseguenza è stato riportato che maggiori perdite di BM si tradurranno in maggiori riduzioni delle prestazioni specialmente in condizioni di caldo.

Sebbene gli effetti dannosi dell’ipoidratazione sulle prestazioni siano più pronunciati in condizioni di caldo, tali effetti sono stati osservati anche in condizioni di freddo.

QUALI SONO LE CAUSE DELLA DIMINUZIONE DELLA PERFOMRNACE DOVUTI AD UNO STATO DI DISIDRATAZIONE

Esistono diversi motivi per cui l’ipoidratazione si traduce in una riduzione delle prestazioni fisiche.

La conseguenza più nefasta dell’ipertermia, ovvero l’aumento della temperatura corporea indotta dalla disidratazione, durante l’esercizio a 35 ° C, è una riduzione del 25-30% della gittata sistolica, che non è generalmente soddisfatta con un aumento proporzionale della frequenza cardiaca.

Questo si traduce in una diminuzione della gittata cardiaca e della pressione arteriosa e quindi una diminuzione della performance.

Inoltre, durante l’esercizio al caldo, la dilatazione dei vasi sanguigni della pelle riduce la proporzione della gittata cardiaca dedicata alla perfusione dei muscoli che lavorano. Pertanto, diventare significativamente ipoidratati comprometterà anche la capacità del corpo di perdere calore.

Ciò significa che la temperatura corporea aumenta più rapidamente durante l’esercizio quando il corpo è ipoidratato, e questo è comunemente accompagnato da una frequenza cardiaca più elevata durante l’esercizio.

L’aumento della frequenza cardiaca si traduce poi in una incapacità di sostenere a lungo quello sforzo.

Infine, il maggiore aumento della temperatura interna durante l’esercizio fisico, in una condizione di ipoidratazione, è associato a un aumento del tasso di degradazione del glicogeno muscolare.

Ed è stato dimostrato che l’esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare, provoca un prematuro affaticamento e una riduzione dell’alta intensità, verso la fine di una partita di calcio.

Adesso credo sia abbastanza chiaro quanto il connubio acqua e sport sia fondamentale per non danneggiare la tua performance sportiva, sia d’estate che d’inverno.

Per questo devi avere cura del tuo corpo, idratarlo in maniera corretta ed adeguata, ed i risultati non tarderanno ad arrivare.

Fonti:

ACSM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res, 77(1), 54. doi:10.3148/cjdpr-2015-047

Armstrong, L. E.; Costill, D. L.; y Fink, W. J. (1985). Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Med Sci Sports Exerc, 17(4), 456-461.

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Dott. Atanasio De Meo

Farmacista;

Dottore in Scienze e Tecnologie del Fitness e dei Prodotti della Salute;

Diploma di Master in Nutrizione Clinica;

CEO BIOINTEGRA 3.0 SRL

BIOINTEGRA 3.0

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